Пензенский врач рассказала, как вернуть себе здоровый сон без таблеток

Каждый из нас хотя бы раз страдал от бессонницы. Особенно часто встречается ситуация, которая стала основой анекдота: «Сон — как wi-fi: ловит везде — на работе, на улице, в транспорте... Но когда дома лег в кровать — всё: «Точка доступа не найдена!».

Случайность и закономерность

Бессонница — это полное или частичное отсутствие сна. Чаще всего человек долго ворочается, не может заснуть или постоянно просыпается. А утром чувствует себя заторможенным и разбитым. 

Однако бессонница бессоннице рознь. 

— Она может быть случайной, кратковременной и хронической, — объясняет заместитель главного врача областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Светлана Белкина. — Случайная — возникает из-за стресса или дневного сна, после которого человек не хочет спать ночью. Вы просто не можете заснуть как обычно. Кратковременную (она может наблюдаться от нескольких дней до нескольких месяцев) вызывают тревога за близких, несчастья в семье и т. д. Как правило, сон нормализуется, когда исчезают раздражающие факторы. А вот депрессия, злоупотребление алкоголем, никотином и пристрастие к наркотикам могут стать причиной бессонницы хронической.

Светлана Юрьевна подчеркивает, что победить последний вид нарушения сна под силу только врачам. 

Приближается ночь — гаджеты прочь!

Что можно посоветовать тем, у кого бессонница приключается эпизодически, и что делать, чтобы не пришлось столкнуться с этой неприятной проблемой?

Советы несложные, но действенные:

1) спать лучше на животе, используя низкую подушку, при этом руки положить под подушку, а голову повернуть влево – это естественная поза сна детей, которая и взрослым поможет расслабиться; но обратите внимание: этот способ не подходит страдающим гипертонией;
2) можно обычную подушку заменить на набитую листьями мяты, душицы, лепестками роз и т. д.;
3) для того чтобы быстро засыпать, нужно следовать отработанному ритуалу подготовки к ночному сну: проветрить комнату, принять душ, ложиться спать в одно и то же время;
4) даже если накануне поздно легли, не пытайтесь компенсировать это более долгим утренним сном – иначе вечером опять не захочется спать;
5) не делайте дневной сон ритуалом: он, может быть, и взбодрит вас ненадолго, но помешает уснуть вечером;
6) за час до сна отложите в сторону гаджеты.

— Ну и, конечно, для того чтобы сон был полноценным, больше двигайтесь и правильно питайтесь, — напоминает врач.

Умеренная физическая нагрузка во второй половине дня успокаивает нервную систему. 

Старайтесь не заниматься спортом после 18 часов. Подойти могут только расслабляющие упражнения, например из йоги. А еще дневное напряжение помогут снять прогулки за пару часов до сна. 

Перед тем как лечь спать, не нужно обильно есть, а еще стоит избегать напитков, стимулирующих нервную систему, — чая, кофе, алкоголя. И не ссорьтесь с окружающими!

Мед — не только сладость

На помощь страдающим бессонницей приходит и народная медицина. Но не забывайте, что не каждому это подойдет. Аллергики могут вдобавок к бессоннице получить зуд, слезотечение и т. д.

Мандариновые корки. Измельчить кожуру нескольких плодов, положить на блюдце возле кровати. После 15-минутного вдыхания аромата заснуть станет легче. 

Лук. Съесть на ночь одну луковицу с хлебом. Этот овощ считается своеобразным снотворным.

Мед. Размешать чайную ложку меда в стакане теплой воды и выпить на ночь. Либо за полчаса до сна выпить стакан кефира или молока с одной-двумя ложками меда.

Лавандовое масло. Перед сном смазать им виски. Второй вариант: накапать 3–5 капель лавандового масла на кусок сахара, рассосать перед сном.

Валериана. Вдыхать перед сном запах валерианы или настоя валерианового корня.

Ванны. Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему. Для них хорошо использовать мяту, душицу, мелиссу. Продолжительность процедуры — 10 минут.

Успокаиваем нервы

А вот несколько рецептов для снятия излишнего возбуждения, которое вызывает бессонницу.

Боярышник. Две столовые ложки сухих мелко растертых плодов залить 1,5 стакана кипятка, дать настояться, процедить. Выпить в три приема в течение дня, за 30 минут до еды.

Донник. 1 чайную ложку травы залить 1,5 стакана кипятка, настоять, процедить. Пить три раза в день по 50 мл, за 20–40 минут до еды.

Ежевика. 2 столовые ложки листьев залить 2 стаканами кипятка, настоять час, процедить, охладить. Пить по полстакана четыре раза в день, до приема пищи.

Калина. Залить 10 граммов измельченной коры калины стаканом кипятка, кипятить 30 минут, процедить. Довести объем до 200 мл кипяченой водой. Принимать по столовой ложке три раза в день, за полчаса до еды. Для смягчения вкуса при приготовлении отвара можно добавить 5 граммов мелиссы.

Примула. Чайную ложку примулы залить стаканом кипятка, настаивать 30 минут, охладить, процедить. Пить по полстакана два раза в день. 

Поможет зарядка

Если вы не доверяете травам, могут помочь три простых упражнения. 

Ноги ровно, шевелим стопами. Сядьте на ровную поверхность, вытяните обе ноги. Наклонитесь вперед и положите туловище на ноги. В это время переднюю часть стопы старайтесь потянуть на себя. Это упражнение позитивно воздействует на организм, снимает напряжение с позвоночника, успокаивает.

«Полумостик». Подложите одеяло под поясницу и ягодицы. Верхняя часть тела лежит на кровати. Согните ноги и постарайтесь привстать. Постарайтесь держать баланс в течение нескольких минут. Это упражнение хорошо влияет на кровообращение, снимает усталость, успокаивает нервы. 

Лежим на спине, подняв ноги. Лечь на спину на коврике. Поднять ноги вверх и опереться о стену. Следите, чтобы между поднятыми ногами и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении задержитесь на несколько минут. Это упражнение помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и усталость.

Спокойной ночи!

Внимание! Будьте осторожны. Аллергикам не стоит экспериментировать с аромамаслами и душистыми травами, а тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, — есть на ночь лук. 

Автор: Карина ДМИТРИЕВА

Нашли ошибку - выделите текст с ошибкой и нажмите CTRL+ENTER